柏緯的網誌: 2013

增加肌肉量最佳的方式

當你在健身房運動時，就是在訓練你的肌肉，出了健身房後，可以透過飲食、睡眠和水分補充維持肌肉健康。現在將增加肌肉的計畫分成二部分。

健身房

1. 重量訓練可以增加肌肉：重量訓練時，同時動用許多肌肉和關節，當肌肉組織被破壞後，進入修復階段，所以會壯大。做深蹲、弓箭步、硬舉、壺鈴、波比操、步行弓箭步和plyometric moves（一種增強式訓練，結合深蹲和跳箱的動作），有些不需要重量的訓練，也很適合一般人做。

2. 舉較重的啞鈴：不要害怕很重的啞鈴，如果可以像男生一樣舉重，身體會分泌睪丸激素去承受壓力，這就促進肌肉生長，如果覺得一般的蹲舉很容易，可以在兩邊加上5-10磅；如果可以連續做8-10次都覺得很容易，這就是增加重量的好時候了。而做徒手訓練，組數最好可以增加。

3. 增加組數間的速度：增加肌肉另一種方式就是增加組數間的速度，不要給身體太多休息時間，最好的配速是2秒，但不要忘了維持自己的動作模式。

4. 維持低強度的有氧運動：有氧運動讓肌肉中的血液通暢，可以獲得更多氧氣，這樣肌肉可以壯大，但不要過量。最好的分配是一星期3次肌力訓練，1天輕量有氧訓練（不要超過10公里路跑）。另外，不要在肌力訓練前做有氧訓練，這樣會消耗肌肉能量，增加疲勞，甚至是增加受傷風險。

健身房外

1. 補充碳水化合物：在午餐和肌力訓練後多吃一點碳水化合物，訓練後，可以選擇液態的碳水化合物和蛋白質飲料補充肌肉糖原，快速修復肌肉。訓練中，也可以喝幾口碳水化合物和蛋白質飲料補充熱量。基本常識：其他日子也要健康飲食。

2. 補充水分、水分、水分：每天喝足夠的水，肌肉可以保持充足水分。(需要補充水分的時機：口渴、尿液的顏色過深(深黃、深褐色)，當這種時候就需要補充水分喲！)

3. 睡眠：這就是最神奇的一部分了。訓練後，肌肉消耗養分和水分，但在睡眠時，會重建肌肉，所以不能輕忽睡眠階段喲！

美國九歲截腿小鬥士

跑步游泳常勝軍

美國一位九歲的小男孩柯迪，他罹患天生罕見的「薦骨發育不全症」，父母在他一歲三個月時，讓他從雙腿膝蓋以下接受截肢，不過小柯迪從小就以過人的意志力，克服天生缺陷，讓他不管跑步、游泳、打球都不輸正常的小朋友，他還發下豪語，長大後要參加殘障奧運抱回金牌。

運動按摩

個人在台灣整復協會所學，也在我的母校國立體育大學進修。

就像汽車每半年都要保養，人的身體也是一樣。尤其是運動過後，人體的能量流失，就需要立即的透過按摩來進行保養。如果你只使用而不修護，那日積月累會造成不必要的疼痛。

人體有很多經穴，讓我來指導並帶領你進入放鬆的境界。

所謂心肺適能，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。

心肺適能的運動方式包括快走、慢路、有氧、跳繩、游泳、騎腳踏車等，心肺適能可以說是身體活動的基礎，反應在你的精神狀態。改善心肺適能帶給你的益處，包括活的更久、情緒會比較愉悅、擁有較好的身型、自信、運動的肌耐力及心跳率會更好。

I Believe I Can Fly

麥可喬丹籃球大帝

麥可喬丹是大家非常敬佩的籃球員，他創造無數的輝煌紀錄，包括總得分 32292 分、總籃板 6672 個、總助攻 5633 次、總抄截 2514 次、總阻攻 893 次。不過喬丹說：當你知道我是多麼努力的時候，你會了解我的成績表現是不足為奇。
每個人在他的專業領域都可以發揮像喬丹的成績，只要你全力以赴，立即行動，大量執行，都是可以做得到，讓我們一起學習喬丹的精神。

阿公坐捷運來看我

媽媽妳辛苦了，推著輪椅帶阿公來。

我媽帶著已經九十幾歲高齡的外公，來統一健身京站館逛逛，看著他的孫子這麼認真指導別人運動，讓客人獲得正確的知識與健康，阿公笑得閤不攏嘴。

自我激勵與超越自我

透過美麗的景色與拍攝技巧，振奮人心。

人生總有高低起伏,在高點值得喝采,在低點需要鼓勵

若你是個人則學習自我激勵
若你是領導則更要懂得激勵人

讓我們一同今天比昨天更美好

脊椎力學應用研習班

脊椎保健達人-鄭雲人老師

第二次複訓參加鄭雲龍老師的脊椎力學應用研習班，收獲良多，從個人的站姿評估到臥姿檢測，更加認識自己的身體狀況。跟現場同是教練和瑜伽老師交流分享，彼此的專業再上一層樓。我把這項學習運用在客人的教學上，非常受用喔~~!

泰國鼓勵運動廣告

真的很有創意又好笑

運動的好處很多，每個人都知道。
這支泰國拍的廣告用創意的方式註釋出來，讓你會心一笑。
你會發現…運動真是萬能啊~~!

台灣非物質文化遺產-吳長新老師

很榮幸可以和吳長新老師一起上課合影。

吳長新老師畢生以傳承、推廣「整合醫學」為己任。四十年致力於傳承、創新傳統醫學民間療法，奔波兩岸、歐美等地演講、教學各式武術養生氣功、無痛刮痧拔罐、手足推拿、易理針灸、耳穴療法、薰臍療法、催眠瑜伽等「雜合以治」的方法。是當代「傳統醫學整合療法」集大成者。
此次有機會和老師一起上課，並且向他請教有關民俗療法的問題，收獲豐富。老師一再強調，『有病看醫生，健康靠自己』、『人生最大的福報是給自己真健康；人生最大的功德是給他人真健康』，堅信二十一世紀是發揚中華文化造福世界人類的世紀。唯有提升「中華醫學整合療法」才可以造福更多的眾生離苦得樂，為眾生拔除痛苦。

德國施泰納舉重冠軍的故事

這是我看過最感動人心的現實生活所發生的故事。

在2008年北京奧運會男子舉重105公斤以上級的頒獎儀式上演了感人的一幕，該項目冠軍、德國選手馬·施泰納把亡妻蘇珊的照片和奧運金牌高高舉起。這位德國大力士用一枚沉甸甸的奧運金牌來祭奠亡故的妻子，此情此景令人不禁潸然淚下。
施泰納在奪金後激動地表示，他的亡妻蘇珊在比賽中一直陪伴著他，給予他奪金的勇氣。他說：“我所有的期盼就是蘇珊在今天可以看到我的成功。我不是一個迷信的人，但我可以肯定的是，蘇珊在注視著我，她在我的心裡，給予我勇氣和力量。這是一場獻給蘇珊的勝利。” 施泰納奪得的這枚奧運金牌不僅是德國16年來獲得的第一枚奧運舉重金牌，更證明了愛能創造奇跡。

柏緯在經濟日報演講

感謝經濟日報整合行銷洪敬富經理的邀請

柏緯在經濟日報演講，主題為6大部位瘦身甩肉運動，包括手臂運動、肩背運動、腰部運動、腹部運動、腿部運動及臀部運動。演講過程中與聽眾互動，並透過簡單的動作，即可讓身體達到一定的運動量而健康。

國外盛行許久的私人健身教練，在國內也開始日漸普及。私人健身教練主要協助會員規劃出最適合的運動方法，滿足個別差異的需求，如此對症下藥且量身打造的運動方式，才能達到健身、鍛鍊及減重的目的。
透過柏緯現場帶動，給經濟日報的同仁們健立健康運動的好觀念，成功。

相關報導聯結：http://edn.udn.com/news/view.jsp?aid=643133&cid=14

喝水的10大好處

你今天有喝水嗎~~

當你感覺到口渴時，代表你已經脫水了。口渴是身體的呼叫器，告訴你要補充水份了。人體有60%是水份，這意味著，當我們發生脫水，而且大多數的我們都是數天持續脫水到某個程度，這會影響到身體大部份的功能，幾乎所有系統是運作不正常。

一、在沒有水的日子，只能存活幾天，我們一定要優先水份的攝取。
二、各式各樣的研究指出，身體保持水份的充足可以減少癌的風險。
三、脫水會影響到你的情緒，脾氣暴躁。多喝水有助思緒及快樂。
四、適當的水分補充有助於提高運動表現。
五、保持水份可以抑制食慾，幫助減肥。
六、喝水有助維持軟骨組織的柔軟及水份，可以減少關節的疼痛。
七、消化系統需要水份才能正常工作，廢物是以尿液及汗液排出。
八、有時候頭痛是因為脫水造成的，所以喝水可以預防或減緩頭痛。
九、充足的攝取水份，維持新細胞生產正常，有助改善皮慮的質地。
十、水是體內的運送系統，若發生脫水狀況，體內循環就出問題了。

永不放棄的精神

堅持的力量

不放棄的人就有機會成功，在過程中，布拉克做到了...
他的教練喊了

17次"對了就是這樣"

15次"加油"

9次"盡全力"

48次"繼續繼續"
感謝支持你的人，對你不離不棄的人，激勵你的人，幫你加油打氣的人。
一起邁向巔峰!

BNI早餐會柏緯八分鐘演講

長虹分會

今天第一次在BNI早餐會(長虹分會)個人的八分鐘演講~~為了這個八分鐘，柏緯在家裡練習好多次，希望能夠不看螢幕就可以很順暢地表達並展現出自己的特色。很開心，練習是有收獲的，雖然會緊張~但過程一氣喝成，非常連慣，有達到自己的標準。感謝BNI家人的聆聽與指教，柏緯會完全地吸收學習，更上一層樓。
這過程非常感謝小賴的筆電相助(我的筆電突然出狀況)，才能讓八分鐘順利完成。謝謝小賴，不然我會遺憾終身…呵。

柏緯舉辦個人企業講座

BNI長虹分會的家人共襄盛舉

當天柏緯簡單的帶完館內的環境，馬上讓大家開始了解飛輪的樂趣。首先指導每個人如何調整出適合自己的高度，腳套扣緊、水壺放定位後，動感的音樂也就開始了。

從一開始慢慢的暖身，給予信心，再將一些技巧加入，很快地大家已經駕輕就熟。柏緯會帶領一些情境，讓課程很有趣、毫無冷場，更將團隊士氣提振出來。

課程結束後大家汗流夾背，第一次的飛輪體驗是如此過癮又好玩，每個人都給柏緯加持，感謝BNI長虹分會的家人。希望有機會的伙伴，一起來參與柏緯的企業參訪，我會讓您對運動有不同的感受與感動。

柏緯在鼎新電腦演講

2013/03/28鼎新電腦的演講

柏緯有機會來到台灣知名的鼎新電腦辨講座，學員們都很認真的了解運動相關知識，對於心肺適能、肌力適能、柔軟度有了初步認識。

現場帶了一些簡單的肌力訓練，在家就可以自己做，這樣就沒有偷懶的籍口。講座很成功，希望一個好的開始，讓大家都有得到收獲。

瘦身甩肉運動-臀部位

下垂西洋梨->圓翹蜜桃臀，加強提臀肌肉鍛鍊，更小更美型。

弓箭步抬膝：

Step 1.先擺出弓箭步預備。

Step 2.身體往前讓前腳直立站起，後腳則向前順勢彎膝抬高，左右交換反覆各12~15次，這個動作具有極佳的提臀塑形效果。

單腳站立前彎：

Step 1.用單腳站立，另一腳微微向後抬起，一手向前伸出。

Step 2.讓身體緩緩向前向下傾斜，直到手碰到地板為止，左右交換反覆各12~15次，同樣兼具提臀的效果。

平躺撐腰抬腿提臀：

Step 1.身體平躺，將腰部撐起離開地面，雙手平放地板支撐。

Step 2.配合呼吸緩緩向前伸展，單邊做12~15次後，再換腳做。

沒有冠軍頭銜的偉大運動員

Derek Redmond的堅持

柏緯很喜歡跑步，因為透過跑步運動讓我的心肺功能變得很好，體力也維持一定水準。

在1992年的奧運會田徑場上，出現一位沒有冠軍頭銜的偉大運動員Derek Redmond。400米半決賽比賽中，剛剛跑過了250米，他的腿傷複發了——右腿肌肉撕裂，只能痛苦的跌坐在跑道上！別的運動員們一個個地從他身邊跑過，紛紛到達了終點。雖然已經不能繼續跑，但他從地上爬起來，堅持完成比賽。痛苦的Derek Redmond，在父親的纏扶下淚流滿面一跳一跳地往終點前進。

現場65000名觀眾眼看著這種感人畫面，所有人都自然起立為這位象徵奧林匹克精神的運動員鼓掌致敬，也為這位偉大的父親所表現出的父愛致敬。

在人生的路上一定會遇到不如預期的狀況，家人是我們最大的扶持，而自己的信念是那最重要的力量。

瘦身甩肉運動-腿部位

腿部運動肉肉象腿->女神美腿。肥肉、蘿葡、水腫，通通Out!

直立蹲舉：

Step1.雙腿微張直立、雙手於兩側放鬆。

Step2.運用大腿的力量，緩緩蹲下再慢慢的直立回復原狀，每次來回約維持10~15秒，重覆作12~15次。這個動作做到大腿有點痠痠的感覺，注意膝蓋不可以超過腳尖。

弓箭步前->側->後：

Step1.雙腳站立微張，雙手插腰預備。

Step2.向前踩出弓箭步，與胸部齊高。

Step3.向側邊踩出弓箭步。

Step4.向後屈膝呈現另一腳在前的弓箭步，記得要用同一腳動作。動作與動作之間要先回到直立原狀後再進行，做12~15次之後再換腳。

小跑步踢臀：

Step1.搭配小跑步，邊跑邊用小腿力量讓腳跟往上踢臀。

Step2.若筋骨軟硬踢不到臀部的話，可以將手掌反手向後放在臀外側，踢得到手掌也ok，這個動作會訓練小腿。

腳尖開合跳：

Step1.雙腿直立，雙手自然下放作預備。

Stpe2.微微顛起腳尖做開合跳的動作，顛腳尖的目的是加強小腿的力量，一天做12~15次即可。

足部與腳踝是循環末端部位，因此最容易積水分與老廢物質，平日秀過指壓按摩加強代謝，就能有效改善小腿與腳踝的水腫現象!

1.n型指壓按摩引流

將食指與中指彎成n字型，以兩指間部從小腿肚至腳踝做指壓推展，類似按摩器的效果，幫助排毒引流。

2.指腹向下推按腳踝

接著再用拇指指腹，搭配手掌虎口位直，從腳踝向下往腳跟推按，讓腳踝與足部的血液流通循環。

3.腳底腳背一併舒展

最後廷伸按摩到腳背、腳底與腳趾，輕輕的用指腹+手掌來按壓與揉壓，舒緩一整天足部承受的壓力。

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堅持就有力量

是為了什麼而堅持下去…

人生難免缺憾，人性卻可以因堅毅與執著，散發出美麗的光芒。柏緯因這句話受到很大的感動，想想看今天我的身體有了缺憾的話，內心會是如何呢?這群殘障奧運選手因著堅持他們的理想，從原本在谷底的心情慢慢走出來，透過持續不斷的努力，才發現人生的領域是如此寬廣。

射箭國手曾隆輝：我會繼續三年、五年、十年，並全力以赴

桌球國手柯坤男：我會奮戰到最後，到打不動為止。

舉重國手林資惠：相信就會有力量。

他們都能如此積極正面迎向人生，是值得我們學習與讚美。

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瘦身甩肉運動-腹部位

腹部運動鮪魚凸肚->平坦緊緻。加速脂肪分解&宿便排除!

撐起運動：

Step1.斜則身單手撐住底地板，會運用到大量的腹部力量，讓身體廷起呈直線平坦狀，維持10~15個呼吸。

Step2.伏地廷身預備動作，將小腹用力收縮挺住，讓身體廷起呈直線平坦狀，維持10~15個呼吸。

仰臥起坐捲體：

Step1.將雙手伸直併攏，呈現仰臥起坐的預備姿勢。

Step2.運用腹部將上半身捲起，重覆作15次。

仰臥起坐轉體：

Step1.雙手於胸前交叉，腹部用力將上半身前起。

Step2.挺上來後，再搭配腹部力量，旋轉側身，左右各作12~15次。

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柏緯90天時尚變身

90天你可以做什麼呢?

90天你可以做什麼呢?柏緯選擇用90天改造我的身材，每天只要60分鐘的時間，持續下去，即可達成。當我在拍下第一張的照片時，就已經許下90天後的我是什麼樣子。

其實每個人都可以達成，但你需要一位好的教練來指導，在最安全的情況下來執行與操作。慢慢你會發揮出自信，一步一步朝著目標前進。這過程是有趣，當你在設定的那天達到理想，你會發現甜美的果實是非常棒的。

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瘦身甩肉運動-小蠻腰部位

水桶腰->S型小蠻腰。兩側垮肉和腰後肉一起收緊。

貼地平板式俯掌：

Sterp1.胸部以下平趴在地板上，雙手前臂撐住地板。

Sterp2.用上半身與腰部的力量，將腰部以上身體緩緩抬高到極限後再慢慢放下，重複12~15次，每次約15秒，可運動到整個腰背部位。

收手挺腰交互抬腳：

Sterp1.身體俯趴地板上，將雙手收到背後手指交叉固定。

Sterp2.用腰部的力量將上半身與下半身都挺高離地，腿部同時交互抬腳伸張，重複12~15次，每次約15秒，這動作可大量消耗腰部脂肪。

挺腰反式拉腳：

Sterp1.俯貼地板撐起上半身，將一腳彎曲用同一側手往後拉住腳背。

Sterp2.換另一側動作，將雙手雙腳一起拉，盡量到極限，有效消除後腰肉。

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視障小女孩上田若菜

小人物上田若菜的介紹

這是檀香山第39屆馬拉松賽事，固定年12月第二個星期日舉行。每年都有超過兩萬名選手參加，超過一半的人來自日本，家住愛知縣豐田市的上田若菜也是其中一員，她是最年輕的選手而且有視覺障礙。若菜用行動證明，只要有毅力，便能心想事成。

剛開跑時一切正常，但進行一段距離時，若菜的腳開始抽筋且體力透支，甚至中間有段路程需要家人的攙扶才得以繼續，即便如此，她仍然沒有放棄。

到了路程最後一段，上田若菜決定不靠攙扶，僅以工作人員指導方式緩緩走向終點，她走在路上時，所有人都為她加油。當通過終點線聽到母親在前面呼喊，若菜再也忍不住淚水，往前抱在媽媽的懷裡，將心裡的情緒完全發洩出來，旁人也掉下感動的眼淚。

這段路，若菜花了14小時3分12秒，成為1萬9千名跑完全程的一員。母親泛著眼淚說：「我為若菜感到驕傲，比賽還沒到一半，她的腿就抽筋了，但她不放棄終於完成她人生的第一次全程馬松，她是我的女兒上田若菜。」

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瘦身甩肉運動-肩背部位

壯碩虎背->纖瘦美背

俯臥手腳伸張：

Stpe1.先採俯臥的姿勢，並將雙臂與雙腿都伸展開來。

Step2.接著以對角的方式，如右手和左腳一起45度向外、向上伸展，然後再交換另一側，重複伸張12~15次，可運動到肩膀與背部肌肉。

反向FLY機翼式伸展：

Step1.把雙手張開與身體呈T字型。

Step2.然後像是模仿飛機機翼飛行時，左右上下擺的樣子，要逝起背部反覆將左臂與右臂向上抬高，各12~15次。

平板俯撐、肩叉彎曲：

Step1.將身體饇幹打平，用拖著瓶裝水的雙手俯撐住地板。

Step2.接著單手撐住，另一手握瓶裝水，緩緩向上彎曲手叉，作12~15次後換手，能夠同時鍛鍊到肩膀手臂與背部線條。

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高空極限跳躍，我帶你們去飛~~

當你跨出第一步的時候，能量瞬間提升。

高空極限跳躍是非常需要體能的運動，首先你要花一、兩天的時間登上幾千公尺高的山頂，如果山頂平穩的話，可搭直升機。到了山頂一躍而下，所用的時間只要幾分鐘，在這短暫的時間感受飛行與速度的成就。

柏緯是有懼高症的人，光是六福村的大怒神就把我嚇得半死，所以這種高空極限運動對我來講真的是需要非常大的勇氣。在未來日子，希望能嘗試看看這樣的運動。只要你願意跨出那一步，能量就會瞬間提升。

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力克.胡哲-人生不設限

力克.胡哲，沒有四肢的運動家與演說家。

當柏緯第一人看到力克。胡哲的影片時非常震撼，沒想到一個沒手沒腳的傢伙(Nick常在書中這樣講自己)，幾乎所有的運動都難不倒他，而且又過著這麼充實快樂的人生，還成為巡迴世界的激勵演說家。人生很多時候，就像力克所展的，無論是自己還是別人對我們講的消極話語，只會讓我們遠離成功的道路。唯有相信，並堅持個人的理想，完完全全專注在此上面，你會達到想要的夢想，人生不要設限!

沒人能叫你痛苦，只有你自己能叫你痛苦。

沒人能取笑你，只有你自己可以取笑你自己。

沒有做不到的事，只有自己不願意做的事。

懂得珍惜自己，別人才會更愛你。

願意對人付出，你會更愛自己。

相信自己，相信一切，我們的本能是無限可能。

看完力克。胡哲的人生不設限著作，柏緯歸納以下七點心得：

1.跌到九次，要爬起來十次。(不斷的去嘗試錯誤，但一定要多站那一次)

2.一切都是可能的。(沒手沒腳的傢伙都可以衝浪了)

3.只要拒絕放棄，就會有超乎想像的美好在前方等著你。

4.你的選擇決定你會過什麼樣的人生。

5.珍惜身邊的人，不要把它視為理所當然。