健身房
1. 重量訓練可以增加肌肉：重量訓練時，同時動用許多肌肉和關節，當肌肉組織被破壞後，進入修復階段，所以會壯大。做深蹲、弓箭步、硬舉、壺鈴、波比操、步行弓箭步和plyometric moves（一種增強式訓練，結合深蹲和跳箱的動作），有些不需要重量的訓練，也很適合一般人做。
2. 舉較重的啞鈴：不要害怕很重的啞鈴，如果可以像男生一樣舉重，身體會分泌睪丸激素去承受壓力，這就促進肌肉生長，如果覺得一般的蹲舉很容易，可以在兩邊加上5-10磅；如果可以連續做8-10次都覺得很容易，這就是增加重量的好時候了。而做徒手訓練，組數最好可以增加。
3. 增加組數間的速度：增加肌肉另一種方式就是增加組數間的速度，不要給身體太多休息時間，最好的配速是2秒，但不要忘了維持自己的動作模式。
4. 維持低強度的有氧運動：有氧運動讓肌肉中的血液通暢，可以獲得更多氧氣，這樣肌肉可以壯大，但不要過量。最好的分配是一星期3次肌力訓練，1天輕量有氧訓練（不要超過10公里路跑）。另外，不要在肌力訓練前做有氧訓練，這樣會消耗肌肉能量，增加疲勞，甚至是增加受傷風險。
健身房外
1. 補充碳水化合物：在午餐和肌力訓練後多吃一點碳水化合物，訓練後，可以選擇液態的碳水化合物和蛋白質飲料補充肌肉糖原，快速修復肌肉。訓練中，也可以喝幾口碳水化合物和蛋白質飲料補充熱量。基本常識：其他日子也要健康飲食。
2. 補充水分、水分、水分：每天喝足夠的水，肌肉可以保持充足水分。(需要補充水分的時機：口渴、尿液的顏色過深(深黃、深褐色)，當這種時候就需要補充水分喲！)
3. 睡眠：這就是最神奇的一部分了。訓練後，肌肉消耗養分和水分，但在睡眠時，會重建肌肉，所以不能輕忽睡眠階段喲！
